เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้
ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ | โดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก-เคล็ดลับ
กระดูก ถือเป็นอีกหนึ่งอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย หากเราไม่ดูแลหรือรู้จักหาวิธีที่จะ เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ในภายหลังก็อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ดังนั้น เราจึงควรได้รับแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ นอกจากนั้น การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกก็เป็นสิ่งที่ควรทำ นอกจากสิ่งเหล่านี้แล้ว ยังมีอะไรอีกบ้างที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ต้องมาติดตามกันในบทความนี้โดย Hello คุณหมอ

สุขภาพกระดูกนั้นสำคัญไฉน
กระดูกของคนเรามีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง เมื่อกระดูกเก่าถูกทำลายลงร่างกายก็จะมีการสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมาทดแทน ในช่วงที่คุณยังเป็นเด็กการสร้างกระดูกใหม่จะเร็วกว่า นอกจากนั้นมวลกระดูกก็ยังจะเพิ่มขึ้นอีกด้วย

มวลกระดูกจะเพิ่มขึ้นสูงสุดจนกวาคุณจะอายุ 30 หลังจากนั้นมวลกระดูกก็จะเริ่มสูญเสียไป ทั้งที่กระดูกยังมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา เมื่ออายุครบ 30 และสูญเสียมวลกระดูกไปอย่างรวดเร็ว ก็อาจทำให้มีโอกาสที่จะมีการพัฒนาไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ เมื่อเป็นแล้วจะทำให้กระดูกอ่อนแอ เปราะ และแตกหักได้ง่าย ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งผลต่อการรดำเนินชีวิตประจำวันของคุณเป็นอย่างยิ่ง

เคล็ดลับ เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก
เมื่อทราบแล้วว่ากระดูกนั้นสำคัญต่อคุณอย่างไร คราวนี้ลองมาดูเคล็ดลับการ เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก กันบ้างดีกว่า ว่ามีอะไรบ้าง

กินผักเยอะๆ
ผักเป็นสิ่งที่ดีต่อกระดูกของคุณ เพราะมันเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด ทั้งยังช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์ในการสร้างกระดูก นอกจากนี้การศึกษาบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่า สารต้านอนุมูลอิสระ อาจปกป้องเซลล์กระดูกจากความเสียหายได้ การบริโภคผักสีเขียวและสีเหลืองในปริมาณที่สูง สามารถเชื่อมโยงกับการสร้างกระดูกที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยเด็กและการบำรุงรักษามวลกระดูกในผู้ใหญ่ ทั้งยังพบว่าการกินผักจำนวนมากเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่มีอายุมากอีกด้วย

จากการศึกษาชิ้นหนึ่งในผู้หญิงมากกว่า 50 คน พบว่า ผู้ที่บริโภคหัวหอมส่วนใหญ่จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนลดลงถึง 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยกินผัก นอกจากนี้อีกหนึ่งการศึกษาซึ่งใช้ระยะเวลาทั้งหมด 3 เดือน พบว่า ผู้หญิงที่กินบร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง และผักอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถป้องกันการลดลงของมวลกระดูกได้

เพิ่มแคลเซียมลงในอาหาร
สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-50ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงที่มาอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมเพิ่มเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับแหล่งแคลเซียมที่ดีนั้น ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมอัลมอนด์ บร็อคโคลี่ คะน้า และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เป็นต้น นอกจากนั้นในน้ำส้มก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน แต่ถ้าคุณยังรู้สึกว่าตัวเองยังได้รับแคลเซียมได้ไม่เพียงพอ การปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาหารเสริมก็สามารถทำได้เช่นกัน

รักษาน้ำหนักให้เหมาะสม
การรักษาน้ำหนักถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้หญิงเป็นอย่างมาก บางครั้งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อย กินอาหารไม่ดี หรือออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือประจำเดือนมักจะขาดไป ซึ่งนั่นเป็นสัญญาณที่บอกว่าระดับฮอร์โมนหญิงต่ำเกินไป และไม่สามารถรองรับการเจริญเติบโตของกระดูกได้

ฝึกความแข็งแรงและออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนัก
การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงได้ หนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก ก็คือ การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เพราะมันช่วยส่งเสริมการก่อตัวของกระดูกใหม่ได้

จากการศึกษาในเด็กรวมถึงผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 พบว่า กิจกรรมประเภทนี้ สามารถเพิ่มปริมาณกระดูกที่สร้างขึ้นใหม่ในช่วงหลายปีที่มีการเติบโตของกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุด้วย

ไม่สูบบุหรี่และจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากจนเกินไป สามารถทำให้มวลกระดูกลดลงได้ ดังนั้น การงดสูบบุหรี่และจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์จึงเป็นเรื่องที่ควรทำเป็นอย่างมาก

กินวิตามินดีและวิตามินเค
วิตามินดี (Vitamin D) และ วิตามินเค (Vitamin K) เป็นสิ่งที่จะช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง ความจริงแล้ววิตามินดีมีบทบาทหลายอยางเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีอีกด้วย

ดังนั้น การกินวิตามินดีจึงสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอื่นๆ ส่วนวิตามินเคนั้น จะช่วยในการจับแร่ธาตุในกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมของกระดูกนั่นเอง

หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องการรับวิตามินดีและวิตามินเคได้ไม่เพียงพอ ลองปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาหารเสริมที่จะช่วยทำให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินเหล่านี้ได้เพียงพอ ก็สามารถทำได้เช่นกัน

พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยง
ปัจจัยทางการแพทย์บางอย่างละยาบางชนิด อาจส่งผลทำให้คุณเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ดังนั้น การพูดคุยกับแพทย์ถึงความเสี่ยงเหล่านี้ เพื่อหาวิธีการป้องกัน จึงเป็นเรื่องที่ควรทำ บางครั้งแพทย์อาจจะแนะนำให้คุณลองทดสอบความหนาแน่นของกระดูก เพราะผลลัพธ์ที่ออกมาจะช่วยให้แพทย์วัดความหนาแน่นของกระดูกและกำหนดอัตราการสูญเสียกระดูกของคุณได้ ทั้งยังช่วยให้แพทย์สามารถประเมินได้ว่า คุณควรจะได้รับการรักษาด้วยยาหรือไม่ เพื่อช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก

อ่านเพิ่มเติม:

อาหารทำลายกระดูก ที่คุณควรระวัง หากอยากให้กระดูกแข็งแรง
เคล็ดลับกระดูกสมานเร็วขึ้น ควรปฏิบัติตัวอย่างไรเมื่อกระดูกหัก
คนข้ามเพศ กับ โรคกระดูกพรุน เกี่ยวข้องกันอย่างไร